"Как я справился с депрессией и вышел из черной полосы" - опыт психолога

Фото: primechaniya.ru
"Когда умер отец, а через полгода у мамы обнаружили рак груди, моя жизнь изменилась раз и навсегда. Я был типичным «хорошим мальчиком», не знавшим серьезных проблем, всегда окруженным теплично-заботливым отношением родителей. И вдруг прежняя жизнь рухнула, не спросив моего разрешения и даже согласия", — пишет психолог Илья Шабшин в авторской колонке для "Ножа".

Фото: Эдвард Хонакер

Я  мобилизовался и  какое-то время держался хорошо. Но  потом наступила черная полоса. Я  как будто разучился радоваться. Вещи, которые прежде приносили удовольствие, перестали меня интересовать. В  голове крутилась одна и  та  же унылая пластинка. Тоска, раздражительность и  необъяснимая тревога стали моими постоянными спутниками…

Я  обратился к  врачу, который выписал мне антидепрессанты. Три современных препарата не  дали никакого результата. На  выяснение этого ушло несколько месяцев. Четвертый антидепрессант дал такой побочный эффект, что его пришлось лечить отдельно. После этого желание попробовать еще какую-нибудь таблетку отпало напрочь.

И  я  стал искать другие выходы. И  нашел. Для экономии времени на  чтение расскажу только о  том, что помогло.

Кто в  теремочке живет?

Первая полезная вещь, которую я  для себя открыл, это была медитация осознанности. Точнее  — наблюдение за  своим умом, за  своими мыслями.

Технологию этой работы я  придумал такую. Включал таймер и  диктофон и  проговаривал вслух все возникавшие в  голове мысли. Когда они повторялись  — проговаривал их  заново. Время выделял разное, по  ситуации, от  10  до  20  минут. Иногда дома  — утром или вечером, иногда днем во  время перерыва в  работе. Раз в  несколько дней я  эти записи прослушивал. У  меня появлялись мысли по  поводу записанных мыслей. Также я  смотрел, какие у  меня возникают реакции, эмоции, настроение при прослушивании.

Отдавать себе отчет, о чем я сейчас думаю, — это как посветить фонариком вглубь темного чердака: обнаруживаешь то, что в нем есть и было, но ты об этом не знал. 
Я понял, что в моей голове очень часто прокручиваются определенные мысли — пессимистические, мрачные, трагические, критические. Честно говоря, на тот момент ни радости, ни облегчения от этого открытия не было; это теперь я могу сказать, что это был важный шаг в моей борьбе с черной полосой, а тогда поначалу стало даже хуже. 

Мне стало понятно, что есть непосредственная связь таких «чернушных» мыслей и моего подавленного состояния. Однако я ничего не мог с этим сделать. Мои мысли были для меня убедительны, я в них верил, верил, что они правильные. И «переиграть», пересмотреть это в голове было невозможно. 

Так я пришел к письменным практикам — второй ступеньке, которая мне помогла.

Переписать отношение к  жизни с  «черновика» набело

Я  купил обычную школьную тетрадку и  стал просто записывать в  нее свои мысли депрессивного характера. Они повторялись с  небольшими вариациями. Речь шла о  том, какой  я, как я  живу, как складывается моя жизнь, что меня ждет впереди. Всё это, естественно, со  знаком «минус».

Когда повторы одних и  тех  же идей стали очевидны, я  сгруппировал свои мысли в  несколько тем. Среди них были темы личной жизни, состояния здоровья, финансовой ситуации, а  также тема самореализации, успехов и  достижений. Тоже, конечно, сплошной негатив.

На этом этапе я уже настолько хорошо знал свои негативные мысли, что стал узнавать их «с двух нот», то есть сразу осознавал: «Ага, начинается привычная шарманка». 
После того, как основные «чернушные» идеи были сгруппированы по темам, я стал потихоньку пытаться письменно их комментировать, ставить под вопрос и даже оспаривать. Делалось это по-разному. Например, я составил список положительных событий и везений за всю жизнь — и увидел, как много было (и есть) в моей жизни хорошего, того, чему можно порадоваться, что стоит ценить и за что быть благодарным — другим людям, самому себе, судьбе. 

Я почувствовал, что мне это очень важно — помнить про хорошее, и работал над этим, закреплял: переписывал список везений заново, разделил на разделы: люди, места, обстоятельства, события, вещи, нарисовал позитивные пункты в виде карты. Так зашаталось представление о том, что всё плохо: нет, совершенно очевидно, что плохо далеко не всё!

Познай самого себя и  прими таким, какой есть

Центром всей системы негативного мировосприятия было мое мнение о  самом себе  — и  эта «крепость» долго не  сдавалась. Тут мне сильно помогла характерология  — знания об  особенностях характеров людей. Изучая свой характер, я  видел, как мои природные свойства, черты, качества влияли (и  влияют) на  мои переживания, мысли, решения, поступки. Постепенно я  прощал себя через понимание себя. Я  отучался сравнивать себя с  другими людьми с  другим характером. Это была большая победа.

Например, узнавая природные особенности замкнуто-углубленного типа характера, я  увидел (частично) свой психологический портрет.

Стало очевидно, что сравнивать себя с людьми, имеющими совсем другие особенности, к примеру с самоуверенными экстравертами, совершенно некорректно. 

Я не хуже, просто у каждого свой внутренний мир, устроенный по-своему, со своими сильными и слабыми сторонами. Это данность, и постепенно получилось принять ее, а значит — себя таким, какой я есть. 

В процессе этой работы стало ясно, что мне необходимо научиться приводить себя в спокойное гармоничное состояние, нужна какая-то система саморегуляции. Путем проб нашел то, что подходит мне, то, что работает, — это китайская оздоровительная и духовная практика цигун. В нем объединяется работа с телом и с сознанием, и это гораздо эффективнее, чем работа с чем-то по отдельности. Существует много разных видов, направлений, школ цигуна. Я учился, пробовал, смотрел, что у меня получается, что дает результат. Постепенно сложился свой комплекс упражнений и практик. Добавил к нему самовнушение о крепком здоровье, о хорошем самочувствии, и это тоже была важная составляющая в преодолении черной полосы.

Прощай, школа! Здравствуй, Жизнь!

В  процессе самоанализа я  обнаружил, что неосознанно руководствуюсь установками и  принципами, идущими из  детства, со  школьных времен! Нужно было иметь «пятерки» по  всем предметам, вести себя хорошо, слушаться старших  — за  это меня хвалили и  награждали. Как оказалось, я  не  пересмотрел детско-школьную идеологию, и  мой менталитет остался во  многом прежним. Всё это плохо работало во  взрослой жизни и  выливалось в  неудачи, самокритику и  пессимизм. Я  стал постепенно мысленно и  письменно эти взгляды, правила, установки пересматривать и  заменять на  более правильные, адекватные.

Последний шаг, о  котором я  хочу сказать, заключался в  формулировке кредо, девиза, слогана новой жизненной философии. Я  понял, что за  много лет стал «мастером» видеть плохое, расстраиваться, переживать. Осознать, что происходит, в  чем мои ошибки, мне помогли книги Экхарта Толле, Дугласа Хардинга, Кена Уилбера. Я  принял решение повернуться лицом к  позитиву, сознательно искать хорошее и  фокусироваться на  нем.

Новую позицию я сформулировал так: «Ищу хорошее, плохое найдется само». 

Это как компас, который помогает каждый раз поворачивать корабль в нужную сторону. Новый девиз записан у меня в телефоне, на стикерах, которые развешены дома, на карточке, которая лежит в кошельке. 

Не могу сказать, что грусть и огорчения мне вообще больше не знакомы — они бывают. Но я уже давно не беспомощен перед ними, я готов к борьбе, «вооружен» знаниями и знаю, что делать. 

Буду рад, если мой опыт поможет другим людям, попавшим в черную полосу, сократить поиски работающих средств самопомощи.

 
По теме
nts-tv.com Весь Крым скорбит о погибших в результате стрельбы и взрыва в Керченском политехническом колледже, траурные акции прошли в пятницу в разных городах и поселках полуострова.
19.10.2018
Севастопольская пенсионерка хотела оформить микрозайм, а лишилась квартиры - Primechaniya.Ru Прокуратура Ленинского района по обращению пожилой женщины, 1946 года рождения, совместно с сотрудниками полиции организовала проверку по факту мошеннических действий со стороны двух лиц по предоставлению микрозаймов.
19.10.2018
Прокуратура Ленинского района по обращению пожилой женщины, 1946 года рождения,  совместно с сотрудниками полиции организовала проверку по факту мошеннических действий со стороны двух лиц по предоставлению микрозаймов.
19.10.2018
 
 
Пострадавшего парапланериста передали бригаде скорой помощи (КРЫМ-СПАС) - Севастопольская газета В пятницу, 19 октября, в 09.08 оперативному дежурному крымской службы спасения «Крым-Спас» поступило сообщение о том, что на южном склоне горы Клементьева под Коктебелем упал и получил травмы парапланерист.
19.10.2018
В Госдуме предложили разрешить охранять школы только Росгвардии - Новые Вести Депутат Государственной думы, член комитета по труду, социальной политике и делам ветеранов Сергей Вострецов рассказал, что в связи с трагедией в Керчи собирается разработать законопроект,
19.10.2018 Новые Вести
Житель Феодосии, которого пригласили починить часы на железнодорожном вокзале, после выполнения заказа решил стащить другие часы из зала ожидания, чтобы повесить их у себя дома.
18.10.2018 Севастопольская газета
Следственный комитет РФ переквалифицировал уголовное дело о ЧП в керченском политехническом колледже, произошедшее 17 октября, на статью об убийстве, сообщила официальный представитель СК РФ Светлана Петренко.
17.10.2018 Севастопольская газета
Обложка книги - Севастопольская газета На самом деле новая книга Федора Никольникова называется «Аферизмы дедушки Феди», причем дедушкой Федей он называет себя уже не впервые.
19.10.2018 Севастопольская газета
В связи с объявленным трауром по погибшим в Керчи, в Севастополе на три дня — с 18 по 20 октября — отменили развлекательные мероприятия.
18.10.2018 Севастопольская газета
Пострадавшего парапланериста передали бригаде скорой помощи (КРЫМ-СПАС) - Севастопольская газета В пятницу, 19 октября, в 09.08 оперативному дежурному крымской службы спасения «Крым-Спас» поступило сообщение о том, что на южном склоне горы Клементьева под Коктебелем упал и получил травмы парапланерист.
19.10.2018 Севастопольская газета
Структуры правительства проверяют процесс перехода частных перевозчиков на работу по регулируемому тарифу (Алена Олина) - Севастопольская газета Все севастопольские перевозчики обязаны перейти на единый тариф перевозки пассажиров общественным транспортом, а также предоставить бесплатный проезд на своих маршрутах льготным категориям граждан.
19.10.2018 Севастопольская газета
Здание ледового катка в Загородной балке, построенного в 2012 году в рамках олимпийской подготовки спортсменов международного класса, может быть снесен одним из городских застройщиков.
18.10.2018 Севастопольская газета
Прокуратура Ленинского района по обращению пожилой женщины, 1946 года рождения,  совместно с сотрудниками полиции организовала проверку по факту мошеннических действий со стороны двух лиц по предоставлению микрозаймов.
19.10.2018 Прокуратура г. Севастополь
Прокуратура Гагаринского района провела проверку законности использования финансовых ресурсов должностными лицами ФГАОУВО «Севастопольский государственный университет»,
19.10.2018 Прокуратура г. Севастополь
Фото 1 из 7 Заместитель Губернатора Севастополя Михаил Демиденко совместно с представителями Ленинского муниципального округа проверил ход выполнения ремонтных работ социально значимых объектов города,
18.10.2018 Правительство Севастополя